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Hier habe ich einige interessante Tipps und Links zum Thema Rad und Gesundheit, Radtechnik, die ich im Internet und Zeitschriften gefunden habe, zusammengetragen:
Richtige Haltung
Pflege
Fahrtechnik -Matsch-
Fahrtechnik -Downhill-
Bremsen
Radwandern
Links
Wenn's vorne zwickt und hinten kneift, passt entweder das Rad nicht zu Ihnen - oder Sie nicht zu Ihrem Rad. Wichtig ist, dass Sitzposition, Vorbau, Pedale und Lenker auf Ihre individuellen Körpermaße abgestimmt sind. Wenn nicht, sind gesundheitliche Probleme programmiert (siehe unten). Grundvoraussetzung ist, dass die Rahmenhöhe stimmt. Bei Mountainbikes gilt: Schrittlänge minus 33 bis 38 Zentimeter. Für die Bestimmung der Schrittlänge messen Sie die Distanz vom Boden bis in den Schritt. Für Rennräder berechnen Sie die benötigte Rahmengröße nach folgender Formel: Schrittlänge mal 0,653.
Über Sattelstütze und Vorbau erfolgt die Feinabstimmung
Die richtige Sattelhöhe erhalten Sie, wenn Sie das Bein durchstrecken und dann mit der Ferse auf das untere Pedal aufsetzen können. Beim Radfahren selbst steht Ihr Fußballen auf der Drehachse der Pedale. Dadurch ist das Kniegelenk beim Treten nie völlig durchgestreckt. Die Sattelfläche wird grundsätzlich waagerecht ausgerichtet. Der Lenkervorbau sollte bei Anfängern nicht tiefer als der Sattel eingestellt werden. Nur wer eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur besitzt und Erfahrungen auf einem Rennrad hat, kann den Vorbau bis maximal zehn Zentimeter unter Sattelhöhe absenken. Eine schulterbreite Griffhaltung beim Lenker ist optimal.
Wenn beim Biken Schmerzen auftreten, sind oft falsche Radeinstellungen die Ursache. Hier die häufigsten Fehler:
Wirbelsäule
Beschwerden: Schmerzen, Steifheit
Ursachen: Lenker zu tief eingestellt, Vorbau- und Rahmenlänge sind zu groß gewählt.
Hände
Beschwerden: Taubheit, Schmerzen
Ursachen: Sattel nach unten geneigt, Höhenunterschied beziehungsweise Abstand
Sattel-Lenker zu groß.
Füße
Beschwerden: Brennen, Schmerzen
Ursachen: zu enge Schuhe, Treten mit dem Fußgewölbe statt dem Ballen
Knie
Beschwerden: Schmerzen
Ursachen: Sattel zu hoch oder zu tief, zu hoher (schwerer) Gang
Beginnen Sie die Grundüberholung am besten damit, Ihr Bike zu putzen. Einfach einen Schuss Spülmittel ins Wasser und mit einem Schwamm abwaschen. Danach mit kaltem Wasser abspritzen.
Die Kette
Mit einer Zahnbürste befreien Sie die Kette von besonders hartnäckigem Schmutz. Dann können Sie die Kette wieder schmieren. Um die Gelenke zu schützen, das Öl nicht auf die Rollen, sondern rechts und links davon auftragen. Ein paarmal kurbeln, damit sich das Fett verteilt. Danach mit einem Lappen das Restöl abwischen, da es sonst den Schmutz bindet.
Die Schaltung
Kontrollieren Sie außerdem die Schaltung. Die justieren Sie mit der Schraube am Umwerfer am Hinterrad. Die Kette gleitet leichter von einem Zahnkranz auf den nächsten, wenn Sie die Umwerfer ein wenig ölen.
Die Bremsen
Die Bremsen sind Ihre Lebensversicherung. Also checken Sie, ob sie richtig eingestellt und die Bremsklötze noch nicht abgefahren sind. Eine gute Bremse greift, wenn die Hebel zur Hälfte gezogen sind.
Die Reifen
Bei den Reifen ist neben dem guten Profil der Luftdruck entscheidend. Rennräder rollen am besten mit einem Druck von 6 bis 8 Bar, bei Mountainbikes reichen 2,5 bis 3 Bar aus. Fahren Sie mit dem Mountainbike aber auf Asphalt, sollten es 4 Bar sein. Normalräder brauchen 3,5 bis 5 Bar. Testen können Sie den Luftdruck an Tankstellen oder mit einer Pumpe mit Manometer (ab etwa 25 Mark).
Der Spätherbst macht das Fahrrad zur Dreckschleuder. Pfützen und Schlamm hinterlassen Spuren an Mensch und Maschine. Doch wer sich mit der richtigen Kleidung (Gore-Tex-Hosen und -Jacken) und den richtigen Technik-Tipps in die Natur traut, sitzt auch bei Matsch sicher im Sattel und hat dazu einen Mordsspaß.
Flache Passagen
Kleinere Löcher mit hoher Geschwindigkeit passieren, damit beide Räder Haftung (Traktion) behalten. Bei längeren Passagen vorher runterschalten, um das Tempo auch bei höherem Rollwiderstand beizubehalten. Meiden Sie schmale, tiefe Rinnen, da leichte Lenkbewegungen unweigerlich zum Sturz führen.
Kurven
Bremsen Sie vorher ab, und schalten Sie in den Gang, den Sie zum Beschleunigen aus der Kurve benötigen. Wählen Sie den größtmöglichen Kurvenradius. Ist es stark rutschig, nehmen Sie den kurveninneren Fuß zum Abstützen voom Pedal.
Bergabfahren
Hier gilt: Wer bremst, verliert. Fahren Sie mit Weitsicht. Bremsen Sie bereits vor einer steilen Passage so weit ab, dass Sie in der Abfahrt kaum noch abstoppen müssen. Klammern Sie sich nicht am Lenker fest, stehen Sie locker im Sattel, und lassen Sie das Bike seinen "eigenen Weg" finden. Arme und Beine leicht gebeugt halten und das Gewicht mittig zwischen Vorder- und Hinterreifen verlagern.
Bergauffahren
Gewicht nach hinten, sonst dreht das Hinterrad durch. Halten Sie die Trittfrequenz konstant, und vermeiden Sie einen ruckhaften Antritt. Müssen Sie in den Wiegetritt gehen, lehnen Sie sich stärker zurück, um eine effektive Kraftübertragung zu erreichen.
Nach dem Spaß folgt die Pflicht
Ist der Schlamm nach ausgiebigen Touren angetrocknet, wird die Reinigung zur Quälerei. Wer direkt Hand anlegt, spart Zeit und scharfe Scheuermittel. Spülen Sie das Bike mit einem Gartenschlauch ab oder reinigen es mit Wasser, Spülmittel und Schwamm. Um den feinen Sand von der Kette zu entfernen, jetzt einen Wasserstrahl gezielt auf die Kette richten. Danach dieselbe mit einem ölgetränkten Pinsel einstreichen und so lange mit einem Tuch säubern, bis der Lappen sauber bleibt und die Kette trocken ist. Wichtig ist auch die Reinigung der Ritzel am Hinterrad. Bei verölten Zahnkränzen Entfetter auftragen und mit einem Tuch die Zwischenräume säubern. Dann Kette, Naben und Schaltung mit Öl oder einem Spezialwachs schmieren. Verteilen Sie das Öl nicht auf die Rollen, sondern rechts und links davon auf die Kettenglieder.
Fast eine Viertelstunde lang haben Sie sich den Berg hochgequält. Nun ist endlich der Gipfel erreicht, und die Abfahrt lockt - Geschwindigkeitsrausch garantiert. Doch Spannung und Fun bringt die Downhill-Tour nur, wenn Sie die nötigen Techniken beherrschen.
Die Technik
Das Bike lässt sich am besten kontrollieren, wenn Sie aus dem Sattel aufstehen.
Natürlich hören Sie dann auch auf zu treten. Schieben Sie den Po hinter den Sattel, und
halten Sie dabei mit der Innenseite der Oberschenkel Kontakt zu ihm. Drohende Stürze
können Sie im Notfall häufig mit dem Dreibein abfangen. Legen Sie den Bauch auf den
Sattel, und halten Sie die Arme gestreckt am Lenker. Einen Fuß aus der Pedale klinken und
mit dem Bein abstützen. Jetzt die Hinterradbremse blockieren und den Hang hinabrutschen.
Vor besonders steilen Passagen empfiehlt es sich, den Sattel um drei bis fünf Zentimeter
niedriger zu stellen. Dann können Sie den Oberkörper besser darauf ablegen. Achten Sie
auch darauf, dass die Bremsen richtig montiert sind. Oft sind die Bremshebel "ab
Werk" zu weit außen angebracht. Schieben Sie die Griffe ein paar Zentimeter zur
Lenkermitte, bis Sie sie nur noch mit dem Zeige- und Mittelfinger erreichen. So entwickeln
sie die größte Bremskraft.
Sicher, genug Gänge soll es haben. Und, bitte schön, gut aussehen muss es auch. Aber: Wichtig ist vor allem, dass Ihr Rad mit den richtigen Bremsen ausgestattet ist. Für Rennräder empfiehlt sich eine Seitenzugbremse (ein Paar für Vorder- und Hinterrad gibt es ab circa 50 Mark). Bei dem Leichtgewicht sind die beiden Bremsarme mit einem Gelenk verbunden. Am effektivsten ist sie, wenn die Reifen sehr schmal sind.
V-Brake
Für stabile Mountainbikes wurde daher die V-Brake entwickelt. Hier ist jeder Bremsarm mit einem Gelenk an der Gabel befestigt. Der große Vorteil: Die Bremse ist nach oben offen. So wird ein Blockieren der Räder im Gelände verhindert, wo häufig Schlamm am Reifen kleben bleibt. Auch der Anbau einer Federgabel ist nur bei einer V-Brake oder einer Cantilever-Bremse möglich, die vor allem für Straßenräder gedacht ist.
Im Grunde genommen sind bereits alle Felgenbremsen Scheibenbremsen. Die "echten" sitzen aber auf den Naben und müssen sich der Speichen bedienen, damit ihre Bremswirkung über Felge und Reifen auf die Fahrbahn gelangt. Dazu später mehr, zunächst zum Prinzip dieser Bremsen. Eine Bremsscheibe aus Stahl, Aluminium oder Carbon wird von Bremsklötzen "in die Zange" genommen. Da die Bremsscheibe bis auf ein Zehntel Millimeter exakt rund läuft, kann der Abstand der Bremsklötze zur Scheibe minimiert werden. Im Vergleich zu Felgenbremsen ist jetzt eine wesentlich größere Hebelübersetzung möglich. Das macht die Scheibenbremse sehr wirksam, und auch ein Wasserfilm auf der Scheibe hat keine Chancen gegen die griffigen und mit hoher Hebelübersetzung zugreifenden Bremsklötze. Selbst Vereisungen der Scheibe im Winter sind kein Thema, die Schicht wird schlicht "geknackt" und vom Fahrtwind weggeblasen.
Die richtige Bremstechnik
In jedem Fall sollten Sie die richtige Technik beherrschen. Entscheidend für alle Bremstypen ist, im Notfall die wirkungsvollere Vorderbremse richtig zu dosieren. Also: Einfach die hintere Bremse voll ziehen, die vordere dagegen sollten Sie immer mal wieder lockern, damit das Rad nicht blockiert. Um bei einer Vollbremsung nicht per Salto vom Rad abzusteigen, ist es zudem ratsam, das Gewicht hinter den Sattel zu verlagern. Gerade Anfänger auf dem Mountainbike unterschätzen nämlich die Bremskraft.
Montage: Alles Einstellungssache
Insbesondere die langen Bremsklötze der V-Brakes fangen schnell an zu quietschen. Dies können Sie beim Einstellen der Bremsen leicht verhindern: Die Bremsklötze sollten die Felge zuerst vorn berühren. Am hinteren Ende sollte zwischen Felge und Bremsklotz dann noch ein Abstand von etwa ein bis zwei Millimetern sein. Bei Seitenzugbremsen wird der Winkel durch die Position der Bremsarme vorgegeben. Sind diese parallel zur Felge, können Sie die Arme mit einer Zange vorsichtig nach vorne biegen.
Haben Sie es schon mal mit Radwandern probiert? Touren über einen oder mehrere Tage sind nicht nur ein gutes Ausdauertraining - sie eignen sich außerdem hervorragend zum Entspannen. Für mehrtägige Touren eignet sich das Buch "Bett & Bike", das fahrradfreundliche Hotels, Pensionen und Campingplätze auflistet, bei denen Sie Werkzeug und eine Unterstellmöglichkeit für Ihr Bike finden.
Vorbereitung
Testen Sie vorher auf einer Wochenendtour, wie viele Kilometer Sie schaffen. Planen Sie dabei pro Tag etwa vier bis fünf Stunden für Pausen, Einkäufe und andere Aktivitäten ein. Je nach Form und Gelände empfiehlt sich eine Etappenlänge von 50 bis 130 Kilometern.
Führt die Route ausschließlich über Straßen, wählen Sie am besten ein Rennrad. Schweres Gepäck kann die dünnen Reifen jedoch aus der Bahn weerfen. Ein Mountainbike ist komfortabler, geländefähiger und pannensicherer. Um den Rollwiderstand zu senken, tauschen Sie die Stollenreifen gegen Räder mit einem durchgehenden Mittelstieg, und erhöhen Sie den Luftdruck auf vier Bar. Wenn Sie Gepäck an Ihrem Fahrrad befestigen, achten Sie auf einen möglichst niedrigen Schwerpunkt und eine ausgewogene Belastung.
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